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硒是人體保持健康所需的一種微量元素。我們?yōu)槭裁葱枰课谌梭w內(nèi)起著什么作用？可以通過飲食補(bǔ)硒嗎？哪些食物是硒的最佳來源？下面我們就來談一談。
硒在人體內(nèi)主要參與形成某些酶，這些酶大多數(shù)都有抗氧化功能，比如谷胱甘肽過氧化物酶、硒蛋白P、硒蛋白R(shí)，還有些能激活或抑制甲狀腺激素，或者幫助把T4轉(zhuǎn)化為T3。
硒還支持著免疫系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的工作——缺硒會(huì)造成免疫力和認(rèn)知能力下降。
促進(jìn)腸道修復(fù)，維持腸道健康。在飲食中攝入充足的硒，能夠改善腸道菌群結(jié)構(gòu)，在細(xì)胞層面減少腸道上皮組織的氧化壓力，調(diào)控腸道的免疫反應(yīng)，降低炎癥。
一項(xiàng)納入1312例曾患有非黑瘤皮膚癌患者的研究發(fā)現(xiàn)，每天補(bǔ)充200 μg硒，雖然未能阻止非黑瘤皮膚癌的復(fù)發(fā)，但其各種癌癥（肺癌、結(jié)腸癌、前列腺癌）的發(fā)病率和死亡率確實(shí)降低了，而初始血液硒水平較低的者補(bǔ)硒的效果最明顯。歐洲的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，血液硒水平與結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)呈反相關(guān)。中國(guó)研究者發(fā)現(xiàn)，在土壤缺硒、肝癌高發(fā)的江蘇啟東縣，通過加硒的鹽給當(dāng)?shù)厝搜a(bǔ)硒，可降低其肝癌發(fā)病率，而停止補(bǔ)硒后，發(fā)病率重新上升。研究發(fā)現(xiàn)，硒可以激活抑癌基因——P53基因。這可以被看作硒具有抗癌作用的因果性證據(jù)。
硒的抗癌作用主要表現(xiàn)在以下方面：
（1）硒可影響化學(xué)性致癌物質(zhì)的代謝，降低其致癌作用；
（2）硒可直接作用于腫瘤細(xì)胞，從而降低腫瘤細(xì)胞的生長(zhǎng)增殖；
（3）硒可促進(jìn)機(jī)體自身的細(xì)胞免疫和體液免疫功能。發(fā)揮自身的免疫防御機(jī)能，從而抗癌；
（4）硒可保護(hù)正常細(xì)胞的細(xì)胞膜，使正常細(xì)胞能夠抵抗化學(xué)性致癌物質(zhì)的侵襲。
人體所需的硒為多少？
人體需要的硒量根據(jù)年齡、是否懷孕或是否正在哺乳而有所不同。美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生研究院（NIH）推薦的硒每日攝入量如下：
出生至6個(gè)月：15微克（mcg）
7-12個(gè)月嬰兒：20 mcg
1-3歲兒童：20 mcg
兒童4-8歲：30 mcg
兒童9-13歲：40 mcg
14-18歲青少年：55 mcg
成人：55 mcg
孕婦：60 mcg
母乳喂養(yǎng)者：70 mcg
硒缺乏可導(dǎo)致如下疾病：克山病（以心肌變性、壞死和瘢痕形成為主的心肌病）、男性不育、大骨節(jié)病。目前，研究人員也正在探索硒缺乏與癌癥、心血管疾病、認(rèn)知功能下降及甲狀腺疾病的關(guān)系。
過量硒對(duì)身體也有害。隨著時(shí)間的推移，硒過量可導(dǎo)致：口臭、惡心、腹瀉、皮疹、易怒、嘴里有金屬味、牙齒變色、頭發(fā)和指甲易碎、脫發(fā)。
NIH推薦硒每日攝入量應(yīng)不超過：
出生至6個(gè)月：不超過45 mcg/d
7-12個(gè)月嬰兒：不超過60 mcg/d
1-3歲兒童：不超過90 mcg/d
4-8歲兒童：不超過150 mcg/d
9-13歲兒童：不超過280 mcg/d
14歲及以上青少年和成人：不超過400 mcg/d
1.巴西堅(jiān)果：巴西堅(jiān)果硒含量非常高，1盎司或6~8個(gè)堅(jiān)果，含硒544 mcg，而這是成年人每日推薦攝入量的989%。
2.金槍魚：大約3盎司的熟黃鰭金槍魚含有92 mcg的硒，是成人每日所需硒的167%。
3.大比目魚：同樣大小的比目魚有47 mcg，即成人每日供血量的85%。
4.沙丁魚：一罐3盎司的帶骨油沙丁魚，含有45 mcg的硒，相當(dāng)于成人日推薦量的82%。
5.烘烤火腿：一份3盎司的烤火腿含有42 mcg硒，相當(dāng)于成年日推薦量的76%。
6.蝦：大約3盎司的蝦罐頭含有40 mcg的硒，相當(dāng)于成人日推薦量的73%。
7.含硒豐富的通心粉：有些牌子的通心粉富含硒。一旦煮熟，一杯這種意面可含有37 mcg硒，相當(dāng)于成人日推薦量的67%。
8.火雞：一份3盎司的去骨烤火雞含有31 mcg硒，相當(dāng)于成人日推薦量的56%。
9.牛肝：用平底鍋煎，3盎司的牛肝可以提供28 mcg的硒，相當(dāng)于成人日推薦量的51%。
10.雞：雞肉中的白肉（雞胸肉或雞翅）含有硒。3盎司烤雞含硒22 mcg，相當(dāng)于成人日推薦量的40%。
11.白軟干酪：一杯1%的奶酪鄉(xiāng)村芝士含硒20 mcg，相當(dāng)于成人日推薦量的36%。
12.糙米：大約一杯煮熟的褐色長(zhǎng)粒米含硒19 mcg，相當(dāng)于成人日推薦量的35%。
13.雞蛋：雞蛋也是硒的良好來源。一個(gè)煮熟的大雞蛋可以提供15 mcg的硒，相當(dāng)于成人日推薦量的27%。
14.面包：面包尤其黑面包中含硒豐富。平均而言，一片全麥面包含硒13 mcg，相當(dāng)于成人日推薦量的24%。
15.烤豆：烤豆是硒和蛋白質(zhì)的良好來源。一杯烤豆可以提供一個(gè)成人日推薦量的24%，即13 mcg。
硒是一種必需營(yíng)養(yǎng)素，其在身體的許多過程中起著重要作用，包括生殖、甲狀腺功能和DNA的產(chǎn)生。
人每天需要攝入的硒量隨著年齡的增長(zhǎng)而變化，嬰兒的需求最少，成人的需求最多，孕婦及母乳喂養(yǎng)者更要注意硒的攝入。巴西堅(jiān)果、某些魚類、家禽、糙米和全麥面包等食物中，硒含量豐富。
來源：Amanda Barrell. 15 foods high in selenium. Medical News Today. on May 5, 2021.